Притяжение сверхмарафона  - Максим Воробьев

Для определения темпа бега имеет значение и стаж. Неразумно стремиться к покорению 50 км и более, имея за плечами всего год тренировок. Необходимая база, позволяющая справиться с дистанцией, – несколько лет регулярных круглогодичных тренировок без длительных перерывов. Подготовка к сверхмарафону требует времени. С каждым годом укрепляются связки, мышцы, сердечно-сосудистая система. Организм адаптируется к нагрузкам, перестраивается, и то, что год или два назад воспринималось им как перенапряжение, становится нормой.

Есть множество научных исследований, касающихся изменения физиологии бегунов в зависимости от тренировочного стажа. Я настоятельно советую выходить на старт сверхмарафона не ранее чем через три года. Оптимальный срок, на мой взгляд, пять лет. В этом случае риск перетренироваться или получить хронические травмы гораздо меньше, а вероятность показать хороший результат – выше. Исключения лишь подтверждают это правило. Первый год организм адаптируется к беговой нагрузке, появляется стимул участия в забегах. Максимальная дистанция соревнований первого года – полумарафон или 30 км. На второй год бегун уже входит во вкус, ощущает запас сил и ставит перед собой цель – марафон. Только после этого, восстановив силы, он решает штурмовать сверхмарафонскую дистанцию. Чем больше беговой стаж, особенно при улучшении результатов на 5, 10 и 20 км, тем лучше. Скорость зависит от множества факторов и в первую очередь от уровня тренированности – приблизительно от 5:30 до 6:00 минут на километр.

В то же время для сверхмарафонца необходима и работа над скоростной выносливостью. Бегуны, игнорировавшие это правило, рано или поздно сталкивались с падением скорости на дистанции, а следовательно, и ухудшением конечного результата. Для поддержания или даже развития скоростных качеств достаточно одной, максимум двух тренировок в неделю. Важно помнить, что короткие отрезки – 100 или даже 400 м – для результата на дистанции более 50 км малоэффективны. Больше подходят отрезки от 500 м до 1 км и темповый бег протяженностью несколько километров. Очень хорошо совмещать их в разных пропорциях, то есть использовать переменную тренировку.

Конкретный пример. Разминочный бег 5–7 км, затем ускорение 1 км со скоростью темпа бега на полумарафон, затем восстановительный бег 1 км и снова ускорение 5 км с такой же или чуть более медленной скоростью. В завершение заминка 3 км. Итого общий беговой объем составит 15–17 км, из них 6 км темпового бега.

Пульсовая зона этих работ должна быть выше порога аэробного обмена, но ниже ПАНО. Как раз посередине между этими двумя порогами и находится самая эффективная зона для развития скоростной выносливости на марафонской и более длинных дистанциях. У большинства бегунов ПАНО приходится на ЧСС (частоту сердечных сокращений) от 150 до 170 ударов в минуту, в зависимости от уровня подготовки. Соответственно, наиболее эффективное развитие скоростной выносливости без риска перетренировки будет на пульсовых значениях от 140 до 155–160 ударов в минуту. Скорость при этом, как вы догадываетесь, может быть самой разной – от пяти до четырех минут на километр и даже быстрее.

Тренировочная неделя

Тренировки в течение недели – основной микроцикл, используемый всеми бегунами. Именно из таких микроциклов и состоит непрерывный тренировочный процесс. Подготовку к главному старту образно можно уподобить строительству здания, где отдельные дни – кирпичики, а каждая неделя – законченный блок. Каким будет здание, высокой башней или сараем, – зависит только от спортсмена: насколько полно он воплотит в жизнь свой потенциал, знания, установки тренера. Ни одно здание нельзя построить без предварительного плана. Искусство достижения результата зависит в первую очередь от умения составлять план как на длительную перспективу, так и на ближайшие дни.

Общие принципы построения тренировочного микроцикла позволят вам планировать свои пробежки наиболее эффективно.

Первое. Никогда не начинайте неделю с максимальной или большой нагрузки. Первый день должен быть втягивающим, готовить организм к работе на протяжении недели. Тяжелую тренировку лучше запланировать на второй-третий день.

Второе. Обязательно чередуйте нагрузки. Тяжелая тренировка должна сменяться легкой или средней и наоборот. Желательно, чтобы в неделе не было больше двух дней с одинаковой нагрузкой как по темпу, так и по километражу.

Третье. Никогда не работайте над скоростью на следующий день после длительной тренировки. Это не только крайне малоэффективно, это еще и кратчайший путь к перетренировке и травме.

Четвертое. Не забывайте про дни отдыха! Иногда можно позволить себе на день полностью воздержаться от бега, но лучший способ отдыха и восстановления – это легкая пробежка от 5 до 8 км. Многие сверхмарафонцы в разгрузочные дни активно используют быструю ходьбу, велосипед или плавание.

Гибкость и силовая подготовка

Настоящий бич сверхмарафонцев – усталость и «забитость» мышц. Зачастую этому не придают значения, а между тем «мышечные комки» вызывают падение скорости на дистанции в результате неэффективной работы мышц, а в запущенных случаях приводят к травме.

Вот почему гибкости следует уделять особое внимание. Обязательно нужны как разминка перед бегом, так и заминка после него. Заметьте, речь идет не о целенаправленной работе над растяжкой, а только о приведении мышц в рабочее состояние. В зависимости от состояния мышц, самочувствия и возраста разминка перед бегом может продолжаться от трех до пяти минут. Ориентируясь на ощущения, можно увеличить время разминки до десяти минут. А вот после бега заминка должна быть подольше. 5–10 минут упражнений на растяжку помогут избежать многих проблем: растяжений связок, разрывов мышц, повреждений суставов и т. д.

Развитие и поддержание силы – отдельная тема. Различают абсолютную силу – максимальное усилие, какое может сделать человек; относительную силу – проявление силы относительно своего веса; взрывную силу – в беге это почти синоним прыгучести – и, наконец, силовую выносливость. Способность долго выполнять тяжелую работу, то есть поддерживать темп бега в соревнованиях на длинные и сверхдлинные дистанции, во многом зависит именно от скоростно-силовой выносливости. Ее развитие становится приоритетной задачей. Без сильных мышц ног, пресса и спины не добиться хорошего результата в беге. Другое дело, что они не должны быть натренированы чрезмерно, во всем нужен баланс.

Работа над выносливостью – антагонист работы над скоростью и силой. Проще говоря, если вы все время будете делать только длительные пробежки в одном темпе, то на первых же километрах марафона обнаружите, что ваша скорость на соревнованиях существенно снизилась. Кроме того, силовые данные, нужные даже в повседневной жизни, тоже будут оставлять желать лучшего. Отсюда вытекает необходимость не только переменного и интервального методов бега, но и обязательные упражнения на поддержание силы: отжимания, упражнения на пресс и спину.

6. Подъем ног из положения лежа или подъем корпуса к согнутым коленям.

7. Для спортсменов с сильными мышцами пресса подъем прямых ног в висе на перекладине.